В Школе здоровья пациентов научились техникам самопомощи при тревоге

В отделении медицинской реабилитации пациентов с соматическими заболеваниями прошло очередное занятие Школы здоровья пациентов. Разобрали техники самопомощи при тревоге и страхе.

Делимся с вами этими техниками.

Техники заземления. Погружённый в свои тревожные мысли, человек зачастую в некоторой степени теряет связь с окружающей реальностью. Техники заземления помогают вынырнуть из тревоги и вернуться в «здесь и сейчас»:

- Найдите глазами три интересных объекта. Постарайтесь детально описать их. Чем именно этот объект привлёк ваше внимание, что в нем такого особенного?

- Попробуйте уловить три разных звука. Что это за звуки? Что в них обычного или необычного?

- Постарайтесь уловить три совершенно разных запаха. Это может быть ваша одежда, кофе, запах комнаты. Что особенного в этих запахах? Из чего они состоят?

- Найдите три разных текстуры. Это может быть ткань вашего дивана, холодная плитка на стене, итд. Потрогайте очень медленно каждую деталь, стараясь дать этому подробную характеристику.

- Погрузите свой внутренний взор вглубь себя и отследите три разных ощущения в теле. Возможно, как урчит живот, бьется сердце, есть напряжение в груди, итд. Также постарайтесь никуда не спешить и медленно описать, что именно это за ощущения? Из чего конкретно они состоят?

Переключение внимания. В основе тревоги лежит катастрофичное мышление, которое запускает бесконечный поток тревожных мыслей, вытекающих друг из друга и усиливающих друг друга. Чем больше вы уделяете внимания этим мыслям, чем больше погружаетесь в них, тем сильнее тревога. Соответственно, для снижения тревоги нужно прервать поток негативных, катастрофичных мыслей и перенаправить внимание на что-то еще.

Самый простой вариант - на то, что находится вокруг вас.

1.Переводим фокус внимания на окружающий мир и начинаем максимально подробно описывать мысленно или вслух всё, что находится вокруг вас - предметы, мебель, одежду и т.д.

2.Прерываем поток тревожных мыслей, "вырывая" внимание из него: вслух громко говорим себе «Стоп!», можно щелкнуть по руке резинкой, ущипнуть, хлопнуть в ладоши и т.д.

Можно переключаться на виды деятельности, которые требуют внимания и вовлеченности в процесс.

Дыхательные техники. Тревога - это реакция организма на опасность. Она сигнализирует нам о возможной опасной ситуации, организм начинает мобилизовать ресурсы, чтобы этой опасности избежать: учащается сердцебиение, учащается дыхание, чтобы насытить кровь кислородом, напрягаются мышцы и т.д.

Тревога всегда ускоряет дыхание, замедление дыхания всегда снижает тревогу.

Поэтому если вы ощущаете приступ сильной тревоги, то самый простой и доступный вариант - прибегнуть в дыхательным техникам.

Существует множество таких техник: дыхание на 4 счета, дыхание 4‑7‑8, дыхание по квадрату, дыхание с фиксацией на ощущениях, брюшное дыхание и т.д. В интернете их столько, что можно подобрать на любой вкус.

Пример одной из таких техник - дыхание по квадрату:

Представьте перед собой квадрат. На четыре счета сделайте вдох, как будто поднимаетесь из левого нижнего угла квадрата вверх. На следующие четыре счета — выдох, будто движетесь слева направо по верхней стороне квадрата. Затем еще раз на четыре счета сделайте вдох, как будто спускаетесь из правого верхнего угла квадрата вниз, и, наконец, еще раз выдохните на четыре счета, двигаясь по нижней стороне квадрата. Затем все вышеописанное повторить.

В продолжение темы про дыхание: также хорошо помогает удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При тревоге вдох становится длиннее. Делая выдох длиннее вдоха - можно уменьшить тревогу.

Техники мышечной релаксации. Как мы уже знаем, в состоянии тревоги организм готовится к встрече с опасностью. И одним из этапов такой подготовки является напряжение мышц

Детализация тревоги. Чем больше неопределенность, тем выше тревога.

Поэтому необходимо детализировать тревогу и уточнить:

- Из-за чего конкретно вы испытываете тревогу?

- Какой самый ужасный исход событий вы предполагаете?

- Какой исход наиболее вероятен?

- Насколько серьезен будет тот негативный исход, который вы предполагаете?

- Что вы сможете сделать, какие действия сможете предпринять, чтобы справиться с этим негативным исходом или избежать его? (прямо расписать их по пунктам).

- Какие могут быть безопасные или смягчающие обстоятельства этой проблемы?

- Может ли кто-то вас поддержать, помочь справиться с предполагаемым негативным исходом?

Контролируйте то, что можете контролировать. Неопределенность, которая вызывает тревогу, лишает нас ощущения контроля и опоры. Чтобы вернуть это ощущение хотя бы частично, контролируйте то, что контролировать в ваших силах: например, чистоту в квартире, вещи в шкафу, запланированный ремонт/встречу/поход в магазин или собственный рацион на неделю. Концентрация на привычных делах, особенно на тех, которые получаются у человека хорошо, помогает вернуть утраченное ощущение контроля над своей жизнью.

Физическая активность. Она тоже способствует сбросу напряжения и уменьшению тревоги. Поэтому если вы давно мечтали побить грушу в спортзале, потанцевать или пробежаться на беговой дорожке - сейчас для этого самое время.