Школа здоровья пациентов: что делать с тревогой?

В отделении медицинской реабилитации пациентов с соматическими заболеваниями прошло очередное занятие Школы здоровья пациентов. Обсудили техники самопомощи при тревоге, научились хотя бы немного снимать внутреннее тревожное состояние. Делимся рекомендациями врача.

Дыхательные техники. Тревога - это реакция организма на опасность. Она сигнализирует нам о возможной опасной ситуации, организм начинает мобилизовать ресурсы, чтобы этой опасности избежать: учащается сердцебиение, учащается дыхание, чтобы насытить кровь кислородом, напрягаются мышцы и т.д. Тревога всегда(!) ускоряет дыхание. Поэтому замедление дыхания всегда(!) снижает тревогу. Существует множество дыхательных техник: дыхание на 4 счета, дыхание 4‑7‑8, дыхание по квадрату, дыхание с фиксацией на ощущениях, брюшное дыхание и т.д. 

Удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При тревоге вдох становится длиннее. Делая выдох длиннее вдоха - можно уменьшить тревогу.

Переключение внимания. В основе тревоги лежит катастрофичное мышление, которое запускает бесконечный поток тревожных мыслей, вытекающих друг из друга и усиливающих друг друга. Чем больше вы уделяете внимания этим мыслям, тем сильнее тревога. Соответственно, для снижения тревоги нужно прервать поток негативных, катастрофичных мыслей и перенаправить внимание на что-то еще. Самый просто вариант - на то, что находится вокруг вас. То есть план действий такой: 1) прерываем поток тревожных мыслей: например, вслух громко говорим себе «Стоп!», можно щелкнуть по руке резинкой, хлопнуть в ладоши и т.д. 2) переключаем внимание с мыслей на окружающий мир и начинаем подробно описывать мысленно или вслух всё, что находится вокруг вас - предметы, мебель, одежду и т.д. Сериалы и компьютерные игры, кстати, тоже неплохо переключают внимание, поэтому их тоже можно использовать. Главное - не переусердствовать.

Детализация тревоги. Чем больше неопределенность, тем выше тревога. Поэтому необходимо детализировать тревогу и уточнить:

• Из-за чего конкретно вы испытываете тревогу?
• Какой самый ужасный исход событий вы предполагаете?
• Какой исход наиболее вероятен?
• Насколько серьезен будет тот негативный исход, который вы предполагаете?
• Что вы сможете сделать, какие действия сможете предпринять, чтобы справиться с этим негативным исходом или избежать его? (расписать их по пунктам).
• Какие могут быть безопасные или смягчающие обстоятельства этой проблемы?
• Может ли кто-то вас поддержать, помочь справиться с предполагаемым негативным исходом?

Контролируйте то, что можете контролировать. Неопределенность, которая вызывает тревогу, лишает нас ощущения контроля и опоры. Чтобы вернуть это ощущение хотя бы частично, контролируйте то, что контролировать в ваших силах: например, чистоту в квартире, вещи в шкафу, запланированный поход в магазин или собственный рацион на неделю.

Физическая активность. Она тоже способствует сбросу напряжения и уменьшению тревоги. Поэтому если вы давно мечтали побить грушу в спортзале или пробежаться на беговой дорожке - сейчас для этого самое время.

Выплескивайте свои эмоции. Если хочется плакать - плачьте, хочется кричать - кричите.  

Ну а способы из разряда «вкусно поесть», «поспать», «принять ванну» и прочие аналогичные, тоже хороши.